24/7

Ваша корзина пуста!

Essential Foods: режим питания для снижения веса

Посмотрим правде в глаза: набрать вес очень легко, а потерять, для большинства людей - почти невозможно. План Essential Foods / "Жизненно важные продукты питания" подходит для всех, особенно для тех, кто ранее уже терял вес и снова набирал.
Появляются и исчезают причудливые диеты, но они просто не работают. Мы представляем Вам диету, которой легко следовать, и она обеспечивает Вас всеми необходимыми питательными веществами, которые Вы можете получить везде – дома, в ресторанах, в гостях и т.д.

КЛЮЧЕВЫЕ ПРИНЦИПЫ

Обычно мы питаемся не очень хорошо, и каждый день недобираем необходимые питательные вещества. Это создает дополнительную нагрузку на головной мозг и заставляет нас есть больше в надежде на то, что с большим количеством пищи поступят и необходимые питательные вещества, нехватку которых испытывает организм.

Другими словами, прием пищи с недостаточным количеством питательных веществ пробуждает чувство голода. Если последний раз Вы поели в 16:00, и при этом за день в Вашем рационе были лишь пончик и чашка кофе на завтрак, небольшая тарелка пасты на обед, и шоколадка после обеда, ваш мозг будет чувствовать беспокойство.

Мозг управляет нашим организмом и распределяет питательные вещества по тканям, направляя их на восстановление и формирование запасов. Когда в течение дня Вы недополучаете достаточного количества питательных веществ, Вы создаете дефицит элементов, которые необходимы для правильного функционирования Вашего организма. По этой причине мозг сигнализирует телу, вызывая чувство голода и заставляя есть больше, в надежде, что в следующем кусочке как раз будут заключены те самые недостающие питательные вещества.

К сожалению, в состоянии голода редко кто задумывается о пользе пищи. Скорее, Вы приобретете быстро приготовленную пищу, удобную для потребления (фастфуд), в которой мало питательных веществ, зато много калорий (отсюда название – «пустые» калории).

Когда Вы питаетесь по программе Essential Foods, центр голода в Вашем мозге успокаивается и чувство голода уходит. При этом организм получает все необходимое для нормального функционирования – и это всего 1200 -1300 калорий! Это приводит к двум положительным результатам.

Во-первых, Вы восполните дефицит питательных веществ именно в тех количествах, которые Вам нужны. Во-вторых, Вы обеспечите снижение потребления калорий. Это будет означать, что, питаясь по программе Essential Foods , Вы будете терять вес, но если даже Вы все равно будете испытывать чувство голода и позволите себе 1-2 сладости на перекус, Вы не наберете лишний вес (если у Вас нет привычки переедать).

Для того чтобы терять вес, необходимо недоедать 300-400 калорий в день. Следуя плану Essential Foods , Вы будете получать 1200-1300 калорий, что будет формировать дефицит в 600-800 калорий. Таким образом, если Вы будете съедать необходимое количество базовых продуктов каждый день и перекусывать один раз, употребляя 300-400 калорий, например, пончик, шоколадку, мороженое и т.д., Вы все равно будете терять вес.

В те дни, когда Вы не будете перекусывать, Вы будете еще более эффективно терять вес. Это Ваш выбор, но в любом случае, следуя плану Essential Foods , Вы будете терять вес в краткосрочной перспективе, и не будете набирать его снова. Для большинства людей, план предусматривает потерю от 0,5 до 1 килограмма в неделю, что рекомендуется для удержания положительного результата на протяжении длительного времени. Резкая потеря веса может привести к тому, что вес быстро вернется.

Вам не придется считать калории, потому что план Essential Foods сконцентрирован на обеспечении оптимального питания. Нет правильной или неправильной пищи. Забудьте все, что Вы слышали о так называемых «супер-продуктах». Все продукты уникальны, если они являются частью плана. Единственно, что Вам нужно будет считать это несколько цифр: 2—1—3—2—5+.

Это те количества раз, за которые Вы должны съедать основные продукты для насыщения Вашего организма необходимыми питательными веществами. Это просто: 2 молочных продукта - 1 фрукт (да, переедание фруктов способствует накоплению лишнего веса!) - 3 продукта, богатых протеинами (мясных или вегетарианских) – до 2х порций цельнозерновых и от 5 и более порций овощей.

По сути этот подход даже нельзя отнести к диетам. Это просто нормальный режим питания, который мы рекомендуем Вам соблюдать всегда!

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

Основной закон рационального питания - поступление энергии с пищей должно СООТВЕТСТВОВАТЬ ее расходу. Когда же мы говорим о потере веса, физические нагрузки имеют первостепенное значение!

Наша программа рекомендует ежедневную интенсивную физическую активность. Если Вы решили начать с простого: пешеходные прогулки, находите 1 час в день для этой активности. По мере улучшения Вашего физического состояния Вы можете усложнять задачу, практикуя домашние физические упражнения, посещая фитнес-центр, занимаясь активными видами спорта.

Более подробно см. раздел Рекомендации по физическим нагрузкам.

СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ:

Применяя тепловую обработку старайтесь запекать продукты в духовке, или готовить их на пару и меньше жарьте. Жестко ограничивайте количество соусов, содержащих сахар и жиры. Готовя богатую протеинами пищу, старайтесь ограничивать использование растительного или сливочного масла, маргарина одной столовой ложкой.

КРАХМАЛЫ:

Используйте цельнозерновые продукты. Хлеб из пшеничной муки, блинчики, выпечка и печенье, белый рис, картофель – не Ваш выбор. Хорошими источниками цельнозерновых злаков являются хлеб со злаками и отрубями, паста (макаронные изделия) из твердых сортов пшеницы, коричневый рис.

КЛЕЙКОВИНА И САХАР

Программа питания Essential Foods поможет Вам с легкостью избегать клейковины (глютена) и сахаров в Вашем рационе. Вы должны будете употреблять большое количество свежих продуктов, которые не содержат эти ингредиенты. Натуральные сахара, которые содержаться в программе Essential Foods , оказывают незначительное влияние на повышение уровня сахара в крови. Вы будете испытывать проблемы с уровнем сахара в крови, только если Вы употребляете продукты с большим содержанием добавленных сахаров, что вызовет чувство голода и накопление излишнего веса.

ПРАВИЛА ПОХОДОВ ЗА ПОКУПКАМИ

1. Никогда не отправляйтесь за продуктами в голодном состоянии (наберете много всего ненужного)

2. Обязательно составьте список продуктов (идя в магазин без списка и в сытом состоянии, Вам ничего не хочется, в итоге уйдете, так и не купив нужных продуктов)

Не все зерновые продукты одинаково полезны

Старайтесь использовать макароны из твердых сортов пшеницы, дикий рис, хлеб и хлебцы с отрубями или злаками.

ВОДА

Потребление адекватного количества воды помогает Вам сохранять хорошую форму и дарит здоровый вид Вашей коже. Вода очень важна для ощелачивания (поддержание уровня Ph), очистки организма и выведения токсинов. Наладьте питьевой режим, старайтесь выпивать 4-8 стаканов чистой воды каждый день для здоровья и максимального насыщения организма жидкостью.

ПРОТЕИНЫ РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ

Протеины растительного происхождения очень полезны, и их хорошо включать в рацион не только вегетарианцам, но и мясоедам наряду с мясными и рыбными продуктами. Протеины растительного происхождения как правило богаты клетчаткой. Чтобы получить количество растительных протеинов, эквивалентное мясному блюду, порция не должна быть маленькой. Будьте внимательны: калорийность порции вегетарианских протеинов выше, чем порции мясных, иногда превосходя ее в 3 раза!

РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Итак, это простая часть. Не нужно отмерять необходимое количество продукта и считать калории. Все что Вам нужно – следовать инструкции, приведенной ниже.

  • Молочные – 2 порции
  • Фрукты – 1 порция
  • Протеины (мясо, морепродукты, птица, бобовые) – 3 порции (одна из них – со СмартМилом)
  • Цельнозерновые продукты – до 2х порций (одна – с продуктами питания, вторая – со СмартМилом)
  • Овощи – 5+ порций (одна из них – со СмартМилом)

Признайтесь, не все, что Вы съедаете, попадает в эти замечательные категории. На ум сразу приходят тушеное мясо/рыба, супы, острые блюда и паста.

Пример оценки смешанных блюд

Сэндвич с индейкой: 2 порции цельнозерновых, 1 порция протеинов, 1 порция овощей Спагетти с мясными фрикадельками: 1 порция цельнозерновых, 1 порция протеинов, 1 порция овощей

Куриный бульон с лапшой: 1 порция цельнозерновых (если там есть мясо, то также 1 порция протеинов)

Преимуществом данной программы является то, что Вам не нужно взвешивать все продукты, которые Вы потребляете в течение дня, и считать калории. Просто контролируйте количество порций, отмечая продукты после каждого приема в вашем Журнале питания. Не существует одного точного размера порции; руководствуйтесь здравым смыслом. Тем не менее, Вы потеряете вес быстрее, если будете следовать следующим рекомендациям:

Категория продуктов питания
Размер порции*
Молочные

1 стакан/чашка объемом ~200-240 мл
Фрукты

один фрукт среднего размера
Протеины
(мясо, птица, морепродукты, бобовые)
порция мяса ~ 110-120 грамм,
бобовых - 1 чашка объемом ~200 мл
Цельнозерновые продукты
1 чашка объемом ~200 мл
(для риса, макаронных изделий)
или 2 куска хлеба
Овощи

1 чашка объемом ~200-240 мл

Внимание: мы замеряем порцию готового продукта!